Das Aufwärmen vor dem Training oder Wettkampf ist im Sport schon beinahe rituell geworden. Die Sportler versprechen sich davon bessere Leistungen und geringere Verletzungsgefahr: Da sind Bodybuilder keine Ausnahme. An mindestens eine Gelegenheit werden sich viele Bodybuilder erinnern, vielleicht war die Zeit knapp, als sie sich nach nur oberflächlichem Aufwärmen verletzt haben.
Aufwärmen ist mehr als ein blosser Begriff. Aufwärmen wärmt den Körper tatsächlich auf und die höhere Körpertemperatur bewirkt bestimmte physiologische Reaktionen. Aufgewärmte Muskeln kontrahieren schneller und kräftiger und machen so die Bewegungen effektiver.
Auf Zellebene bewirkt ein Ansteigen der Muskeltemperatur beschleunigte Stoffwechselreaktionen. Das heisst, dass lokale Metabolitansammlungen verzögert werden, was wiederum Energiereserven konserviert und den Aufbau von Milchsäure verlangsamt. Unter diesen Umständen kann ein Bodybuilder im Training mehr leisten, bevor Erschöpfung eintritt, und daher aus jedem Training grösseren Nutzen ziehen.
Höhere Temperaturen innerhalb eines Muskels fördern die Interaktion zwischen Muskel und Nerven, so dass die Reizleitung vom und zum Muskel beschleunigt wird. Das Aufwärmen ist also für die teilweise doch sehr komplizierten Bewegungen im Training und beim Wettkampf unerlässlich.
Mit steigender Körpertemperatur wird das Knorpelgewebe aufeinanderliegender Flächen ( innerhalb der Gelenke ) dicker. Dies ermöglicht fliessende, relativ reibungslose Bewegungen.
Die trainierten Muskeln werden bei Belastung stärker durchblutet. Höhere Muskeltemperatur erweitert die Blutgefässe, so dass der Kreislauf die belasteten Muskeln effektiver mit Nährstoffen versorgen und die anfallenden Abbauprodukte besser und schneller abtransportieren kann. Beim Aufwärmen verändert sich schrittweise die Verteilung der Blutzufuhr. Zusätzliche Durchblutung der Muskulatur wird erleichtert und die Blutzufuhr zu den Innenorganen wird verringert. Dies kann für Bodybuilder im Wettkampf stärkere Durchblutung der Skelettmuskulatur und deutlichere Vaskularität bedeuten.
All diese Dinge geschehen beim Aufwärmen und bereitet Ihren Körper darauf vor, grösstmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Formen des Aufwärmens
Passives Aufwärmen, wie beispielsweise in der Sauna, im Dampfbad oder unter der heissen Dusche, steigert die Körpertemperatur. Allerdings eignet sich ein solches Aufwärmen nicht für Bodybuilder. Im Allgemeinen erhöht generelles Aufwärmen die Körpertemperatur z.B. mit Gymnastik, und die Muskeltemperatur steigt mehr, als bei passiven Aufwärmen.
Ein generelles Aufwärmen, einschliesslich Streckübungen, reicht wahrscheinlich als Vorbereitung auf ein wenig bis mässig intensives Bodybuilding -Training oder auf eine Ausdaueraktivität aus. Ein solches Aufwärmen steigert die Durchblutung des Körpers nur relativ schwach, hebt aber die Kerntemperatur an. Bodybuilder, die im Begriff sind, mit Supersätzen und anderen hochintensiven Techniken zu trainieren, brauchen eine andere Form des Aufwärmens - ein spezifisches Aufwärmen nämlich.
Bevor Sie einen Satz Bankdrücken beginnen, profitieren Sie von einem leichten Satz Bankdrücken. Dies bezeichnet man als gezieltes Aufwärmen, weil die Bewegungen dieselben sind wie bei der anschliessenden grösseren Belastung. Spezifisches Aufwärmen für Krafttraining oder Bodybuilding erfolgt mit submaximaler Anstrengung bei geringem Gewicht. Wenn Sie beispielsweise einen Satz Bankdrücken von 10 WH mit 125 kg vor sich haben, sollten Sie erst zwei oder drei Sätze mit weniger Gewicht voranschicken. Bei diesen Sätzen zum Aufwärmen sollte Ihnen das Gewicht leicht vorkommen. ielleich beginnen Sie mit 10 Wiederholungen mit 60 kg an der Langhantel und schliessen daran einen Satz mit 90 kg an. Mit diesen beiden Aufwärmsätzen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die schwierige Aufgabe von 125 kg vor.
Diese Form des Aufwärmens erhöht nicht nur die Temperatur im Körper und in bestimmten Muskelgruppen, sondern stärkt auch die Bindegewebe und die Gelenkkapseln in und an den Gelenken, die Sie anschliessend starker Belastung aussetzen. Ein solches Aufwärmen ist darüber hinaus auch eine gewisse Übung und verbessert hoffentlich Ihre Technik.
Dauer und Intensität
Generelles Aufwärmen sollte mindestens fünf Minuten Bewegung mit geringer Intensität umfassen. Je besser die körperliche Verfassung, desto länger muss man sich als Bodybuilder natürlich aufwärmen. Der Körper eines gut durchtrainierten Bodybuilders hat nämlich eine sehr effektive Wärmeregulierung und benötigt deshalb ein intensives und längeres Aufwärmen, damit die intramuskuläre Temperatur steigen kann. Machen Sie aber Ihr Aufwärmen nicht zu intensiv, denn sonst greifen Sie vielleicht die Energiereserven an, die Sie für das eigentliche Training brauchen.
Trainieren Sie bei niedrigen Temperaturen, bzw. Sport treiben, müssen Sie beim Aufwärmen zunächst Ihre niedrige Körpertemperatur auf normalen Stand bringen. Dem können Sie ganz einfach mit entsprechender Trainingskleidung oder einem geheizten Studio begegnen. Manche meinen, sie seien gründlich aufgewärmt, wenn sie leicht in Schweiss geraten. Um es genau auszudrücken: gründlich aufgewärmt sind Sie bei um 2 - 3 ° C höherer intramukulärer Temperatur. Im Allgemeinen erfordert diese Temperatursteigerung mindestens fünf Minuten.
Streckübungen und Aufwärmen
Mit steigender Temperatur steigt auch die Blutzufuhr, und da gut durchblutete Muskeln elastischer sind als andere, reduziert verstärkte Blutversorung bestimmter Bereiche die Verletzungsgefahr.
Die Aufnahme von Streckübungen ins Aufwärmprogramm sorgt nicht nur für höhere intramuskuläre Temperaturen, sondern steigert auch die Elastizität der Sehnen, Bänder und anderer Bindegewebe. Um das Beste aus Ihrem Aufwärmprogramm zu machen, sollten Sie zuerst die Körpertemperatur steigern und dann zu Streckübungen übergehen. Ihre Gewebe werden auf diese Weise besser mit den Streckungen fertig.
Sie sollten beim Strecken selbst eine gewisse Spannung in den entsprechenden Muskeln verspüren, die nach 5 - 6 Sekunden nachlässt. Wenn Sie die Muskeln zu rasch über diese Grenze hinaus strecken, fordern Sie die Muskel -, Sehnen - und Bänderverletzungen geradezu heraus.
