Haben sie sich schon jemals Gedanken über Wiederholungen gemacht? Ohne Wiederholung gäbe es kein Bodybuilding. Die Wiederholung ist eine kleine Einheit, eine fundamentale Einheit, aber eine wichtige Einheit.
Um besser zu verstehen, was Wiederholungen eigentlich sind und was sie bewirken, muss man wissen, wie die Muskeln funktionieren. Bei einer einzigen Wiederholung irgendeiner Bewegung - beispielsweise Langhantelcurl - arbeiten die entsprechenden Muskeln nach dem Prinzip des geringsten Widerstands. Was heisst das? Wenn ein Muskel beim Anheben eines Gewichts kontrahiert, so kontrahiert nur ein geringer Prozentsatz der Muskelfasern dieses Muskels, um diese Arbeit zu verrichten. Je nach belastetem Muskel und Gewicht, schwankt dieser dieser Prozentsatz, aber es kontrahiert in jedem Fall nur etwa das Minimum der zur Überwindung des Wiederstands benötigten Muskelfasern. Die anderen Fasern desselben Muskels kontrahieren überhaupt nicht. Ihre Muskeln operieren also überaus ökonomisch. Sie operieren nicht teilweise. Das heisst, wenn Sie einen Bizepscurl mit 80 % Ihres Maximalgewichts machen, so kontrahieren nicht 100 % der Bizepsfasern zu 80 % Ihrer Kapazität, sondern eher, wenn auch nicht ganz exakt, 80 % Ihrer Bizepsfasern zu 100 %.
Unter Unterständen sieht man mit dieser Tatsache vor Augen alle Formen von Wiederholungen in neuem Licht. Die normale Wiederholung, die Intensivwiederholung, die abgefälschte Wiederholung, die negative Wiederholung und die Höchstkontraktionswiederholung sind alle unverwechselbare und effektive Bestandteile des Bodybuilding - Trainings, weil jede einzelne die Natur der Muskelkontraktion verändert.
Zunächst einmal betrachten wir einen normalen Satz Langhantelcurls von 10 WH in korrekter Technik. Die erste Wiederholung bringt nur einen gewissen Prozentsatz der Bizepsfasern ins Spiel, nämlich nur so viele Muskelfasern wie zum Abschluss einer vollständigen Wiederholung nur unbedingt erforderlich sind. Allerdings ist bei der zweiten Wiederholung schon ein Teil der bei der ersten WH beanspruchten Muskelfasern ermüdet, so dass weitere Fasern aktiviert werden müssen, um die Last zu bewältigen. Etwa bis zu 20 % aller Bizepsfasern sind zu diesem Zeitpunkt aktiv. Nachdem die zweite WH noch mehr Bizepsfasern ermüdet hat, ist die dritte WH wieder ein wenig produktiver, weil jetzt wieder weitere Bizepsfasern aktiviert werden müssen, um den Curl abzuschliessen.
Deutlich wird an diesem Beispiel, dass das Training mit jeder Wiederholung effektiver wird, weil im Verlauf eines Satzes immer mehr Muskelfasern ins Spiel gebracht werden. Jetzt wissen Sie, warum man einen Satz nie abbrechen sollte, nur weil er langsam schwierig wird. Die letzten, scheinbar unmöglichen und hochintensiven Wiederholungen sind es nämlich, die den grössten Prozentsatz von Muskelfasern aktivieren und somit das stärkste Muskelwachstum anregen. Auch wenn man in einem Satz von 10 WH bis zum momentanen Muskelversagen geht, ist es sehr unwahrscheinlich, dass 100 % der vorhandenen Muskelfasern eingesetzt werden, denn ein derartiger Einsatz von Muskelkraft ist von der Natur einfach nicht vorgesehen.
Viele Bodybuilder verzichten auf die überaus anstrengenden und oft schmerzhaften letzten Wiederholungen eines Satzes, weil sie irrtümlich annehmen, solch schwierige Wiederholungen seien gefährlich und würden die Verletzungsgefahr erhöhen. Richtig ist genau das Gegenteil. Die erste und scheinbar leichteste Wiederholung ist nämlich die gefährlichste.
Da man bei der ersten WH noch frisch ist und das Gewicht in einem Bruchteil der Zeit in die Höhe bringt, die etwa die letzte Wiederholung erfordert, besteht ausgesprochene Verletzungsgefahr, es sei denn, man führt die ersten Wiederholungen bewusst langsam und kontrolliert aus. Man muss sich vor Augen halten, dass bei Wiederholungen in raschem Tempo zahlreiche zusätzliche und manchmal nicht zu kontrollierende Kräfte angreifen. In der Regel ist man bei der letzten Wiederholung eines Satzes so erschöpft, dass man das Gewicht gar nicht so schnell bewegen kann, um sich zu verletzen, selbst wenn man es darauf anlegen würde. Eigentlich besteht Verletzungsgefahr nur bei den ersten oder zweiten Wiederholung, wenn noch relativ schnelle Bewegungen möglich sind.
Zehn normale Wiederholungen in korrekter Technik aktivieren einen hohen Prozentsatz von Muskelfasern, aber man kann mittels Intensivwiederholungen, Abfälschungen, Negativwiederholungen und Höchstkontraktionen über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinausgehen. Wiederholungen im Sinne einer oder mehrerer dieser Techniken im Anschluss an einen normalen Satz bis zur Erschöpfung bringen noch mehr Muskelfasern ins Spiel und regen demzufolge noch stärkeren Muskelzuwachs an. Man nennt das " über das Versagen hinausgehen ".
Abgefälschte und Intensivwiederholungen sind im Grunde dasselbe. Beide Techniken werden im Anschluss an Sätze angewandt, in denen man so viele Wiederholungen in korrekter Technik abgeschlossen hat, bis einfach nichts mehr geht. Intensivwiederholungen sind vorzuziehen, weil sie mehr Kontrolle und Sicherheit bieten. Wenn aber kein Trainingspartner zur Verfügung steht, bleiben eben nur abgefälschte Wiederholungen übrig.
Das wir nach einem maximalen Satz von 10 Wiederholungen die 11. WH nicht mehr schaffen, liegt zum Teil daran, dass wir vor Erschöpfung das Gewicht nicht mehr aus der Ausgangsposition herausbringen. Wir könnten noch die ein oder andere Wiederholung abschliessen, wenn ein Partner uns an diesem Punkt hilft, das Gewicht in Bewegung zu setzen. Bei Abfälschungen brauchen wir keinen Partner, denn wir geben dem Gewicht am kritischen Punkt des Bewegungsablaufs genau so viel Schwung mit dem Körper mit, dass wir es in Bewegung setzen, um dann - um bei Langhantelcurls zu bleiben - unter ausschliesslichem Einsatz der Bizeps noch einige weitere Wiederholungen abschliessen zu können und stärkeres Muskelwachstum anzuregen.
Der Trainingspartner muss bei Intensivwiederholungen natürlich genau wissen, was er wann zu tun hat, denn sonst greift er zu schwach oder zu stark oder zum falschen Zeitpunkt helfend ein und nimmt der Intensivwiederholung einen Teil ihrer Effizienz. Es kommt darauf an, dass der Partner das absolute Minimum - nicht mehr und nicht weniger - an Unterstützung aufbietet, das zum vollständigen Abschluss der Wiederholung erforderlich ist. Für Abfälschungen gilt dasselbe - geben Sie dem Gewicht nur genau soviel Schwung wie zur Überwindung des kritischen Punkts notwendig ist. Fälschen Sie die korrekte Technik niemals so stark ab, dass eine Wiederholung leichter wird. Je schwieriger Sie sich Ihre Wiederholung machen, desto besser.
Für viele Anfänger sind Negativwiederholungen wahrscheinlich am unverständlichsten. Kann man ausschliesslich mit Negativwiederholungen trainieren, ohne positive Bewegungen einzuschliessen? Wie effektiv sind Negativwiederholungen eigentlich? Wie viele Sätze mit Negativwiederholungen sind optimal? Sollte man sie erst am Ende eines positiven Satzes statt Intensivwiederholungen einsetzen? Leider ist keine dieser Fragen mit Sicherheit zu beantworten, da alle bisher gewonnenen Erfahrungen keine verallgemeinernden Schlüsse zulassen.
Eines steht jedenfalls fest: Da man mehr Gewicht kontrolliert absenken als anheben kann, ist es möglich, die Muskeln mit langsamen, maximalen Negativwiederholungen wesentlich stärker zu belasten als bei normalen Wiederholungen. Deshalb sollte man sich an das Training mit Negativwiederholungen langsam und schrittweise heranarbeiten, denn sonst wird man unter extremen Muskelkater leiden.
Ein letzter, aber sehr wichtiger Aspekt muss jedoch noch angesprochen werden, nämlich die Rolle des Bewusstseins bzw. des Unterbewusstseins. Sie müssen jede einzelne Wiederholung so ausführen, als sei sie die letzte in Ihrem Leben. Sie müssen lernen, den oberflächlichen, störenden Bereich Ihres Bewusstseins auszuschalten und in eine tiefe ursprüngliche Konzentration zu versinken, in der Geist und Körper eine absolute Einheit bilden. Sie werden bei derartiger Konzentration völlig eins mit Ihrem Training und für Sie existieren in dieser Situation nur noch Sie selbst, das Gewicht und das deutliche Bild des Körpers vor Ihrem geistigen Auge, den Sie entwickeln möchten.
Menschen, die sich gezielt an die Realisierung Ihrer Vorstellungen machen, sind in der Lage, sich im Geist ein ganz klares Bild dessen zu machen, was sie ereichen wollen. Ein klares mentales Bild in Verbindung mit einer tiefen Konzentration schafft die inneren Voraussetzungen für ein Training von der Produktivität, die Sie einfach benötigen, wennSie es eines Tages zum Champion bringen wollen.
