Radfahren

Also werden beim Radfahren vor allem zwei grosse Muskelkomplexe belastet. Der eine betrifft Bewegungen des Knies und der andere Bewegungen der Hüfte. Für Bewegungen des Knies sind vor allem der Vastus lateralis, der Vastus medialis, der Vastus intermedius und der Rectus femoris verantwortlich, die zusammen die Muskelgruppe der Quadriceps femoris bilden.
Es handelt sich beim Vastus lateralis um einen grossen Muskel, der die Hälfte des äusseren Oberschenkels bildet. Der Vastus medialis liegt etwas tiefer als der Vastus lateralis am inneren Oberschenkel. Der Vastus intermedius liegt zwischen diesen beiden Muskeln und unterhalb des Rectus femoris. Der Intermedius ist vom Medialis kaum zu unterscheiden und häufig sind die beiden Muskeln über einen Teil ihrer Länge identisch. Mit ihrem oberen Ende setzen diese drei Muskeln an fast der gesamten Länge des Oberschenkelknochen an.
Der Rectus femoris, ein grosser über die Vorderseite des Oberschenkels verlaufender Muskel, ist nicht mit dem Femur verbunden. Er überspannt das Hüftgelenk und setzt am Darmbein des Beckengürtels an. Wegen dieses Ansatzes ist er sowohl am Hüftgelenk als auch am Knie aktiv. Seine Aktivität verlagert sich beim Radfahren hauptsächlich auf das Kniegelenk.
Diese vier Muskeln laufen an ihrem unteren Ende über die Kniescheibe und die Quadricepssehne zusammen. Allerdings ist die Kniescheibe ein unabhängiger Knochen, der über das Kniescheibenband mit dem Schienbein des Unterschenkels verbunden ist. Abgesehen von ihrer schützenden Funktion für das Kniegelenk dient die Kniescheibe dazu, bessere Hebelverhältnisse für die Extensoren des Knies zu schaffen.
Für die Aktionen des Hüftgelenks sind die wichtigsten Muskeln der Glutaeus maximus und die oberen hinteren Oberschenkelmuskeln. Der Glutaeus maximus ist ein grosser, fleischiger Muskel an der Rückseite der Hüfte. An seinem oberen Ende hat er einen grossen Ansatzbereich. Mit seinem unteren Ende setzt er mit einem breiten, ca 10 cm langen Streifen an der Rückseite des Femur und am iliotibialen Trakt der Fascia latae an.
Aus drei Muskeln setzt sich die Gruppe der hinteren Oberschenkelmuskeln zusammen: Biceps femoris, Semitendinosus und Semimenbranosus. Der Biceps femoris ist ein zweiköpfiger Muskel und der grösste in der Gruppe der hinteren Oberschenkelmuskeln. Der lange Muskelkopf ist mit seinem oberen Ende mit dem Ischium des Beckengürtels verbunden. Der kurze Muskelkopf setzt an der Mitte des Femur an und ist deshalb nur an der Kniegelenksflexion beteiligt. Diese beiden Muskelköpfe vereinen sich am unteren Ende, und setzen am oberen Bereich des Schienbeins und des Wadenbeins an. Ihre Ansatzsehne überspannt die Kniekehle.
Auch Semitendinosus und Semimembranosus sind über eine gemeinsame Sehne mit dem Biceps femoris mit dem Ischium verbunden. Diese beiden Muskeln liegen an der Innenseite des hinteren Oberschenkels.
Sie entwickeln auch die Wadenmuskeln, wenn Sie beim Radfahren die Fussgelenke strecken. Man beobachtet im Allgemeinen dies aber nur bei Leistungssportlern und nur selten bei Radfahrern, denen es nur um ihre körperliche Fitness geht.
In den ersten Phasen eines Fahrradtrainings ist die Muskelentwicklung am deutlichsten. Allerdings ist die Vorrausetzung eine graduelle Steigerung des Tempos. Wenn Sie lediglich in einem angenehmen Tempo radfahren und nur selten beschleunigen, erhalten Sie sich nur die bisher entwickelte Muskelsubstanz. Wenn Sie nicht länger, härter und schneller radfahren, wird Ihre Muskelentwicklung stagnieren. Dieser Sachverhalt ist die Grundlage des Überlastungsprinzips. Allerdings, wenn Sie regelmässig und in gleichbleibendem Tempo radfahren, erhalten Sie sich Ihre Kraft und muskuläre Ausdauer sowie Ihre kardiovaskuläre und respiratorischer Fitness.
Radfahren hat kaum einen Einfluss auf die Entwicklung von Kraft und muskuläre Ausdauer im Oberkörper. Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Arme und Oberkörper werden nur bei Sprints angestrengt, aber Sprints sind nicht die effektivste Möglichkeit zur Verbesserung kardiovaskulärer und respiratorischer Funktionen. Um vom Radfahren in aerobischer Hinsicht zu profitieren, müssen Sie über längere Zeiträume ( mehr als 15 - 20 Minuten ) fahren.
Radfahren ist eine effektive Möglichkeit der körperlichen Konditionierung. Man kann mit Radfahren gut Fett abbauen und die aerobische Fitness verbessern oder gar aufrechterhalten. Allerdings, wenn es Ihnen um eine massige, hypertrophierte Muskulatur geht, müssen Sie trotzdem reichlich an Gewichten arbeiten. Wenn Sie jemals bei einem Radrennen zugesehen haben, so ist Ihnen bestimmt aufgefallen, dass Radrennfahrer nicht gerade wie Bodybuilder aussehen.
Aber es gibt Bodybuilding - Übungen, die Sie auf dem Rennrad besser machen. Die Beinübungen sind offensichtlich: Beincurls für die hinteren Oberschenkelmuskeln, Beinstrecken für die Gruppe der Quadriceps, Kniebeugen für die hinteren Oberschenkel - und Gesässmuskeln ( um die Gesässmuskeln zu entwickeln, müssen Sie bei Kniebeugen tief in die Hocke gehen ).
Im Zusammenhang Radfahren sind wahrscheinlich weniger einleuchtend Übungen zur Konditionierung der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der Schultern und der Arme. Beim Radfahren besonders bei hohem Tempo, sitzen Sie mit vorgelegtem Oberkörper auf dem Sattel. Sie können mit dieser Position und optimaler Körperkraft in die Pedale treten. Der menschliche Körper ist allerdings nicht dazu geschaffen, diese Position über längere Zeit beizubehalten. Schultern, Arme, der untere Rücken und die Bauchmuskeln kommen ins Spiel, wenn der Körper längere Zeit in dieser Position ist. Die entsprechenden Muskeln müssen stark genug sein, damit Sie beim Radfahren über längere Strecken maximale Unterkörperkraft aufbieten können. Wenn Sie weite Strecken auf dem Rad zurücklegen, müssen diese Muskeln stark sein.
Am besten trainieren Sie die Bauchmuskeln mit Sit - Ups und reversem Rumpfdrehen. Für den unteren Rücken sind Hyperextensionen und Seitbeugen gut. Die Schultermuskulatur entwickeln Sie mit Übungen wie Seitheben, Bankdrücken, Rundern sitzend, Lat-Ziehen, Überzügen und Seitheben vorgebeugt. Die Arme müssen Sie mit Bizepscurls und Trizepsdrücken stärken.
Eine weitere wertvolle Übung zur Verbesserung Ihrer Leistungen auf dem Rennrad ist Beinheben nach hinten. Dies ist die einzige Übung die Glutaeus maximus sowie den oberen und unteren Bereich der hinteren Oberschenkelmuskeln gleichzeitig konditioniert.
Alle diese Übungen machen Sie beim Radfahren besser. Sie ermüden weniger schnell und fahren müheloser. Sie bereiten sich ausserdem auf Situationen vor, in denen Sie sprinten oder schneller fahren müssen.
Radfahren ist für Bodybuilder eine besonders attraktive Form der aerobischen Konditionierung. Aus Furcht vor Verletzungen der Fussgelenke laufen viele schwere Bodybuilder nicht so gern. Beim Radfahren besteht diese Gefahr nicht und ausserdem ist es eine angenehme Abwechslung zu den vier Wänden des Sportstudios, insbesondere wenn man bemüht ist, vor einer Meisterschaft überschüssiges Fett abzubauen.