Woran liegt es, dass ein Training, dass anfangs so produktiv war und so viel Spass gemacht hat, langsam langweilig wird und keinen Erfolg mehr bringt? Mit dem Kopf kann man es nicht steuern.
Zuerst hat man phantastische Fortschritte gemacht, doch dann war es, als wäre man gegen die berühmte Mauer gelaufen und es ging nicht weiter. Aber Sie haben nicht übertrainiert: Ihre Herztätigkeit ist gleich geblieben, Sie haben weder Ihren Appetit verloren, noch grössere Gewichtsverluste erfahren, und sie leiden nicht an chronischer Erschöpfung. Also, warum keine Fortschritte? Sehr wahrscheinlich hat Ihr Körper an Frische verloren. Er ist physiologisch nicht in der Lage, sich so einzustellen, dass er die Belastungen Ihres Trainings verkraftet oder sich daran anpasst. Wie kann das geschehen?
Die Antwort liegt beim zentralen Nervensystem (ZNS) , dem Schlüssel zu allem Lernen und zu jeder Entwicklung. Genauer gesagt muss man vom Nerv - Muskelsystem sprechen, da die beiden untrennbar sind. Nur das Nervensystem kann einen Muskel auf bestimmte Art reizen, damit er eine ganz bestimmte Reaktion zeigt. Wenn Sie beispielsweise eine neue Übung lernen, dann lernt das ZNS zuerst.
Bei den ersten Wiederholungen eines Trainingsteils schaft das ZNS einen Weg vom Gehirn zum Muskel und zurück zum Gehirn. Bei vielen Wiederholungen und Verbesserungen an der Technik der Ausführung passt das ZNS den Weg der Entwicklung an. Die Anpassung geht bei ständigem Training immer weiter, bis der Weg gut entwickelt und definiert ist. Die Bewegung wird dann automatisch; sie wird zu einem konditionierten Reflex. Je komplexer die Übung ist, desto länger dauert es, bis der Nerv - Motor - Weg entwickelt ist. Zum Erlernen der Kniebeuge braucht man beispielsweise 50 - 75 Wiederholungen; Will man dagegen lernen, einen Tennisball richtig zu schlagen, so benötigt man mehrere tausend Wiederholungen.
Jemand, der mit Gewichtstraining anfängt, erzielt sehr oft schnell grosses Wachstum. Jedoch beruht dieser Zustand nicht auf irgendwelchen Veränderungen im Muskel selbst, sondern auf dem Lernprozess. In anderen Worten, auf dem Lernen des Nervensystems. Man muss mindestens zwei Monate lang trainieren, bevor man irgendwelchen Nutzen aus dem Gewichtstraining zieht.
Bei einem Sportler, der ein Trainingsprogramm beginnt oder eine neue Übung lernt, ist das ZNS gewöhnlich in einem Errregungszustand und reagiert mit hoher Energie. Der Athlet kann deshalb lernen und/oder sich an physiologische Veränderungen anpassen. Das Energiepotential des ZNS ist so hoch, weil der Sportler meistens nach einer Wettkampfsaison pausiert hat, oder nur Erholungssport betrieben hat, der das ZNS nicht belastet. Jedoch setzt man ein und dasselbe Trainingsprogramm über einen gewissen Zeitraum, der bei jedem einzelnen unterschiedlich ist, fort, so erlebt das ZNS tatsächlich einen Stillstand und die Fortschritte hören auf. Das Phänomen ist gewöhnlich auf Bodybuilder und Gewichtheber der absoluten Spitzenklasse beschränkt. Die meisten Sportler und Anfänger, die erst wieder ihre Bestform finden müssen, können sehr lange trainieren, ohne dass zur Stagnation kommt.
Diese Hemmung oder Stagnation bedeutet, dass der Energiehaushalt des ZNS erschöpft oder auf einen sehr niedrigen Stand ist. Dieser Zustand tritt ein, wenn man über lange Zeit hinweg dasselbe macht. Die Erfahrung hat wahrscheinlich schon jeder gemacht, dass etwas, was man immer wieder auf die gleiche Weise tut, Erschöpfung und Langeweile verursacht. Das gleiche geschieht mit dem Nervensystem, wenn eine Übung immer wieder auf die gleiche Weise durchgeführt wird. Um Masse und Kraft optimal zu entwickeln, müssen Sie daher Ihr Trainingsprogramm variabel gestalten. Dieser Gedanke steht hinter dem Prinzip der Muskelkonfusion.
Die erforderliche Abwechslung kann verschiedene Formen annehmen. Sie kann bei der Anzahl der Wiederholungen und Sätze liegen, in der Art der Übungen, bei den verschiedenen Gewichten, bei der Dauer einer bestimmten Übung, und so weiter. Es gibt keine einzige Übungsfolge, kein Gewicht, keine Zahl von Wiederholungen oder Sätzen, keine Intensitätsebene und keine Übungsart, die für jeden gleich gut wäre.
Die Wirksamkeit einer Übung in einem Zeitraum hängt von der Übung selbst und von der betreffenden Muskelgruppe ab.
Eine Möglichkeit, Abwechslung in ein Programm zu bringen, ist natürlich eine andere Übung zur Entwicklung derselben Muskeln zu machen. Man könnte eine Übung einmal mit freien Gewichten machen, und ein anderes Mal an eine Maschine gehen. Obwohl die Übungen identisch erscheinen, sind sie es nicht; sie beanspruchen lediglich fast dieselben Muskeln auf grundgrundsätzlich die gleiche Weise. Aber die kleinen Unterschiede erfrischen das Nervensystem. Sie können eine Übung auch variieren, indem Sie den Widerstand verändern, die Anzahl von Wiederholungen und/oder Sätzen wechseln oder Änderungen bei der Durchführung vornehmen.
Die Ursache für die Verbesserung ist wiederum im Nervensystem zu finden. Die Durchführung der Hebungen auf verschiedene Art gibt dem ZNS Gelegenheit, seinen Energiehaushalt aufzufrischen und darüberhinaus auf einer höheren Energiestufe zu operieren. Durch die abwechselnden Übungsfolgen werden die Muskeln gezielt entwickelt; und genau das bringt, zusammen mit perfekter Technik, den Erfolg. Bei einem Gewichtheber oder einem Bodybuilder, der immer gleich trainiert,kommt es zu einer Stagnation des ZNS und es findet keinerlei Muskelentwicklung statt. In vielen Fällen kommt es sogar zu einem Abbau von Muskelsubstanz.
Man muss beachten, dass diese Stagnation nur bei gut entwickelten, hochklassigen Spitzensportlern eintritt, bei denen der Nerv - Motor - Pfad bereits vollständig ausgeprägt ist. In anderen Worten, bei Athleten, die die Technik der Durchführung perfekt beherrschen, bei denen die Bewegung automatisch geworden ist. Wäre noch ein Lernprozess im Gang, so wäre jede Wiederholung eine neue Bewegung und eine Stagnation des ZNS würde nicht eintreten. Nur wenn der Körper sich voll und ganz an das Training gewöhnt hat, verliert das das Nervensystem, das die Muskeln mit immer gleicher Regelmässigkeit und Intensität reizen muss, allmählich seine Energie.
Sie sollten nicht nur die Trainingstechniken variieren, sondern auch die Gewichte und die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Nehmen sie aber keine drastischen Veränderungen vor. Es kann sein, dass das ZNS nur kleine, manchmal unerhebliche Abwandlungen benötigt, um die Muskeln mit erhöhter Energie zu reizen. Sie brauchen keine umfassenden Veränderungen vorzunehmen. Normalerweise genügt eine Abwechslung in einem Bereich.
Nehmen Sie alle drei Wochen eine Veränderung in irgendeiner Form vor. Nach drei Wochen einer festen Übungsfolge führen Sie eine Abwechslung ein, und bleiben Sie dann drei Wochen lang bei dem " neuen Trainingsprogramm ", bevor Sie erneut variieren. Diese Art von Abwechslung nennt man zirkeln. Die Zirkel sollten wellenmässig angeordnet sein, das heisst, dass über einen gewissen Zeitraum bestimmte Elemente gleichmässig zunehmen und abnehmen.
Es ist sinnvoll, in einem Trainingszirkel von hoher Intensität, zwischen den Phasen der Schwerstarbeit eine Woche Erholungspause einzulegen.
Beobachten Sie ständig, was mit Ihrem Körper geschieht, damit Sie die notwendigen Veränderungen zum bestmöglichen Zeitpunkt vornehmen können. Und denken Sie daran, dass im Leben Veränderungen nicht nur das Salz in der Suppe bedeuten, sondern dass sie für ständigen Fortschritt im Bodybuilding unerlässliche Zutaten sind.
