Protein und Bodybuilding

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Sie bestehen aus Wasserstoff, Sauerstoff, Kohlenstoff, Eisen, Phosphor und Schwefel. Manche Aminosäuren werden im Körper selbst gebildet. Diejenigen, die der Körper nicht selbst produzieren kann, bezeichnet man als essentielle Aminosäuren. Den Proteingehalt von Lebensmitteln misst man an der Konzentration essentieller Aminosäuren. Nahrungsmittel, die alle essentiellen Aminosäuren, gelten als vollständige Proteine. Die essentiellen Aminosäuren machen etwas 40 % aller in Proteingewebe enthaltenen Aminosäuren aus und die gesamte Proteinzufuhr eines Menschen sollte mindestens 20 % aus essentiellen Aminosäuren bestehen. Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist unterschiedlich und hängt vom Grad Ihrer körperlichen Aktivität, der täglichen Kalorienzufuhr, den körperlichen Aussmassen, dem Muskelgewicht und dem Geschlecht ab.
der Proteinstoffwechsel des Körpers verbindet Katabolismus ( Abau ) und Synthese ( Aufbau ). Beide Prozesse laufen ständig ab. Im Gegensatz zu Pflanzen können Tiere nicht alle Proteine im Körper selbst bilden. Zur Produktion bestimmter Proteine benötigt der Körper verschiedene Aminosäuren. Deshalb ist Protein in der Nahrung, besonders essentielle Aminosäuren, für die Gesundheit so überaus wichtig. Wenn nicht genügend Protein konsumiert wird, so wird die Proteinsynthese beeinträchtigt. Proteinmangel kann eintreten, wenn nicht bei jeder Mahlzeit ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren konsumiert werden. Wenn der Nahrung nur eine essentielle Aminosäure fehlt, kann die Proteinproduktion drastisch reduziert oder gar eingestellt werden.
Der Körper zieht Energie für die Muskelfunktionen aus Kohlenhydraten, Fett und in geringem Mass auch aus Protein. Wennn Sie hungern oder auf eine dieser Modediäten gehen, die den Konsum von Kohlenhydraten und Fett vernachlässigen, beginnt Ihr Körper, Gewebe ( auch Muskelgewebe ) zur Energieversorgung heranzuziehen.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten zur Bewahrung des körpereigenen Proteins ist eindeutig nachgewiesen. Sportler mit niedrigem Glykogenhaushalt bauen mehr Protein ab als Athleten mit Glykogenreserven. Die richtige Kombination von Kohlenhydraten, Fett und Protein ist füe eine gesunde Ernährung unerlässlich.
Proteinsynthese und Proteinabbau verändern sich beim und nach dem Training. Die körperliche Aktivität steigert im Allgemeinen den Proteinabbau , während gleichzeitig die Synthese reduziert wird. Bei der Erholung erhöht sich die Proteinproduktion wieder, weil der Körper angegriffene Muskelzellen auffüllt. Bei längerem Training sinkt die Proteinproduktion und bleibt einige Stunden lang nach Abschluss der Aktivität auf diesem niedrigeren Stand. Ungenügende Erholung in Verbindung mit zuwenig komplettem Protein in der Nahrung reduziert die Muskelkraft und beeinträchtigt die sportliche Leistung. Im Allgemeinen ist der Kraftverlust nur kurzfristig.
Ausdauertraining von mehr als vier Stunden Dauer bewirkt eine wesentlich höhere Stickstoffausscheidung. Das bedeutet wesentlich stärkeren Proteinabbau. Es wäre unklug, über Zeiträume von vier Stunden mit Gewichten zu trainieren. Eine Steigerung der Trainingsintensität und/oder der Trainingsdauer bewirkt im Allgemeinen eine Steigerung des Proteinabbaus. Bei intensivem Training steigt also Ihr Proteinbedarf. Die Ansicht, dass Protein Muskeln aufbaut, ist nur zum Teil richtig. Sicher, man braucht Protein, aber nur als Ergänzung zu hartem körperlichen Training. Bodybuilder brauchen zusätzliches Protein, um ihren Stickstoffhaushalt ständig im Gleichgewicht zu halten.
Gewöhnlich ist der Stickstoffhaushalt vor dem Training positiv - die Proteinsynthese ist höher als der Proteinabbau. Im Lauf der folgenden Trainingstage wird der Stickstoffhaushalt dann negativ, weil der Körper mehr Protein abbaut als er produziert. Nach ein paar Tagen Erholungspause wird der Stickstoffhaushalt wieder positiv. Da man für den Muskelaufbau mit hoher Intensität trainieren muss, wird in der folgenden Trainingswoche erneut Protein abgebaut. Diese Wechsel wiederholt sich so lange, bis die Muskulatur an die Belastung gewöhnt ist. Dann bleibt die Proteinsynthese etwa gleich und der Stickstoffhaushalt des Körpers für kurze Zeit ausgegelichen, bis er wieder positiv wird.
Nun, was bedeutet das für die Ernährung von Bodybuildern? Grundsätzlich, dass der Proteinbedarf wechselt. Je nach Trainingsphase sollten Sie Ihren Proteinkonsum ändern.
Bei vorwiegend sitzender Lebensweise erhalten Sie wahrscheinlich ausreichende Mengen Protein aus Ihrer Ernährung. Als fitnessbewusster Mensch, dem es lediglich darum geht, mit Jogging und/oder Gewichttraining in Form zu bleiben, werden Sie mehr Kalorien konsumieren.
Wenn Sie als Leistungssportler sehr hart trainieren, um immer besser zu werden, steigt Ihr Proteinbedarf. Vegetarischen Mahlzeiten fehlen häufig eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Deshalb müssen Vegetarier ihr Gemüse unbedingt so zusammenstellen, dass jede Mahlzeit alle essentiellen Aminosäuren enthält. Um dies zu gewährleisten, sollten Sie z.B. Broccoli mit Mandeln kombinieren.
Der ständige Verzehr von Nahrungsmitteln mit auch nur mässigem Gehalt von vollständigem Protein kann teuer werden. Gute Proteinkonzentrate leisten in diesem Fall gute Dienste. Gleichgültig ob Sie Ihr Protein in Form von Lebensmitteln oder von Proteinkonzentraten konsumieren. Sie sollten die Zufuhr über den Tag verteilen.
Nahrungskonzentrate bieten für die Proteinaufnahme verschiedene Vorteile. Je nach Stoffwechsel und Trainingsintensität können Sie staffeln, wieviel Protein und wieviele Kohlenhydrate bzw. essentielle Fettsäuren Sie aufnehmen möchten und so ein geeignetes Produkt wählen.
Um ein Champion zu werden, müssen Sie wie ein Champion essen. Aber vergessen Sie nicht; Qualität ist für Sie als Bodybuilder immer wichtiger als Quantität.