Übertrainieren

Übertrainieren bedeutet, dass Sie sich in Ihren Traininmgseinheiten zu stark einsetzen, so dass Ihr Körper sich zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig regenerieren kann. Wenn Sie sich auf Dauer über die Grenzen der Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers hinaustreiben, kommt Ihr Organismus an einem Punkt, an dem weitere Entwicklung unmöglich wird.
Wir wissen aus der Physiologie, dass Muskeln nur wachsen, bzw. an Masse zunehmen, wenn der Regenerationsprozess abgeschlossen ist. Also wenn Sie sich zwischen Ihren Trainingseinheiten nicht die Zeit zu vollständiger Erholung nehmen, können Sie in Ihrer Entwicklung als Bodybuilder keine weiteren Fortschritte machen. Viele junge Bodybuilder sind sich dieser entscheidenden Tatsache leider nicht bewusst.
Wenn Sie bei sich eines oder mehrere Symptome beobachten, sind Sie wahrscheinlich übertrainiert:
Chronische Erschöpfung
Mangelnde Trainingsmotivation
Langsame Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Schlaflosigkeit
Appetitlosigkeit
Chronischer Muskelkater und/oder ständig schmerzende Gelenke
Abnehmen der motorischen Koordination
Höherer Puls am Morgen
* Höherer Blutdruck am Morgen
Die ersten sechs Symptome sind leicht zu erkennen. das siebente, Abnehmen der motorischen Koordination, können Sie erkennen, wenn Sie speziell darauf achten.
Ein Ansteigen von Blutdruck und Puls am Morgen können Sie nur feststellen, wenn Sie diese beiden Werte jeden Morgen vor dem Aufstehen messen. Bei entsprechender Investition für ein solches Instrument können Sie mühelos feststellen, wenn Sie die Grenze zwischen hartem, produktiven Training und Übertrainieren überschreiten.
Sind Sie übertrainiert, ist die beste Lösung eine Trainingspause von einer bis zwei Wochen. Sie brauchen nicht zu befürchten, dass diese Pause Ihre Trainingsfortschritte hemmt, denn zur Zeit machen Sie ja ohnehin keine Fortschritte, oder? Alles was Sie unter Umständen während Ihrer Abwesenheit vom Studio verlieren, können Sie in nur zwei bis drei Trainingseinheiten wieder aufholen.
Zwar müssen Sie in einer Trainingspause das Studio und die Gewichte meiden, sollten aber aerobe Aktivitäten, Spiele körperlich anstrengende Hobbys weiter betreiben. Sie sorgen auf diese Weise für die " aktive " Erholung. Fortgesetzte körperliche Aktivität erfrischt Sie auch in psychischer Hinsicht, ein weiterer Faktor bei der Bekämpfung der Folgen des Übertrainierens.
Wie lange sollte eine Trainingspause dauern? Eine gute Faustregel ist, dem Studio so lange fernzubleiben, bis man das starke Verlangen verspürt, das Training wieder aufzunehmen und richtig schweres Eisen zu stemmen. Stellt sich dieses Verlangen wieder ein, hat Ihr Körper endlich sein Energiedefizit ausgeglichen und Ihr Bewusstsein ist auf einen Stand gekommen, bei dem Ihnen das Training nicht mehr langweilig oder lästig ist.
Sobald Sie das Training wieder aufnehmen, sollten Sie zu einem neuen Trainingsprogramm übergehen, vorzugsweise eines mit höherer Intensität bei insgesamt weniger Trainingssätzen pro Körperteil. Im Allgemeinen ist Übertrainieren die Folge langer, anspruchsvoller Trainingseinheiten. Die Zahl der Sätze können Sie für die einzelnen Muskelgruppen auf produktive Weise reduzieren, indem Sie mit abgefälschten Wiederholungen, Intensivwiederholungen und abnehmenden Sätzen trainieren, um mindestens einen oder zwei Sätze jeder Übung über das momentane Muskelversagen hinaus fortzusetzen.
Alles in allem ist Vorbeugen die beste Heilung von Übertrainieren. Zwei Möglichkeiten gibt es, Übertrainieren vorzubeugen:
1. Wechsel der Trainingsprogramme in regelmässigen Abständen
2. Ingesamt immer weniger Sätze trainieren, als Sie zu schaffen glauben.
Es empfiehlt sich das Trainingsprogramm alle vier bis sechs Wochen zu wechseln. Dies ist eine allgemein gute Formel, berücksichtigt aber nicht die Persönlichkeit des einzelnen. Es gibt Bodybuilder, die mit leichten Abwandlungen ständig bei ein und demselben Programm bleiben können, ohne dass sich Langeweile einstellt oder sie übertrainieren würden. Es gibt aber auch andere, die in jeder Trainingseinheit das Programm für einen Körperteil ändern, weil sie schnell gelangweilt sind.
Finden Sie heraus, welcher Bodybuilding - Typ Sie sind und wie oft Sie Ihre Trainingspläne umzustellen haben.Systematische , konsequente und unbeirrbare Bodybuilder können dasselbe Trainingsprogramm oft über ausgedehnte Zeiträume verwenden. Wenn Sie zu diesem Typ Bodybuilder gehören, das heisst, wenn Sie seit Monaten ohne ein Gefühl von Langeweile oder abnehmender Motivation mit demselben Programm trainieren, so sollten Sie bei diesem Programm bleiben.Wechseln Sie Ihr Trainingsprogramm nur, wenn Sie beginnen, einen gewissen Überdruss zu verspüren, oder wenn Ihre Fortschritte nachlassen.
Wenn Sie sich andererseits bereits nach nur einer oder zwei Trainingseinheiten körperlich und/oder geistig verbraucht fühlen, sollten Sie kein Trainingsprogramm jemals im einzelnen wiederholen. Festgelegte Trainingspläne sind für Sie ungeeignet. Vielmehr sollten Sie laufend neue Übungen in Ihre Programme aufnehmen, die Winkel der Trainingsbänke verändern, Sätze und Wiederholungen sowie das Trainingstempo variieren und die verwendeten Trainingsprinzipien abwechseln.
Der Verzicht auf rechtzeitigen Übergang zu einem neuen Trainingsprogramm ist zwar eine wichtige Ursache des Übertrainierens, aber die meisten jungen, aufstrebenden Bodybuilder trainieren einfach zuviele Sätze für jeden Körperteil. Sie machen im Allgemeinen diesen Fehler, wenn Sie gelesen haben, wie ein Champion einen gewissen Körperteil trainiert. Der Anfänger macht sich nicht klar, dass solche veröffentlichten Trainingspläne gewöhnlich für die Wettkampfvorbereitung gelten, und wenn er sie unverändert übernimmt, trainiert er viel zu viele Sätze, um vollständige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.
Trainieren Sie einige Monate mit wenigen Sätzen und suchen Sie sich dann eine Konkurrenz aus, die in etwa drei Monaten bevorsteht. Nehmen Sie sich ca. einen Monat Zeit, die Gesamtzahl Ihrer Trainingssätze schrittweise zu erhöhen, und trainieren Sie dann 6 - 8 Wochen mit der Intensität der Wettkampfvorbereitung, einschliesslich wesentlich mehr Sätzen für jeden Körperteil als ausserhalb der Saison gute Fortschritte hinsichtlich des Aufbaus von Muskelmasse machen und sich für Ihre Meisterschaft in superharte Wettkampfform bringen.

Ein Ansteigen von Blutdruck und Puls am Morgen können Sie nur feststellen, wenn Sie diese beiden Werte jeden Morgen vor dem Aufstehen messen. Bei entsprechender Investition für ein solches Instrument können Sie mühelos feststellen, wenn Sie die Grenze zwischen hartem, produktiven Training und Übertrainieren überschreiten.
Sind Sie übertrainiert, ist die beste Lösung eine Trainingspause von einer bis zwei Wochen. Sie brauchen nicht zu befürchten, dass diese Pause Ihre Trainingsfortschritte hemmt, denn zur Zeit machen Sie ja ohnehin keine Fortschritte, oder? Alles was Sie unter Umständen während Ihrer Abwesenheit vom Studio verlieren, können Sie in nur zwei bis drei Trainingseinheiten wieder aufholen.
Zwar müssen Sie in einer Trainingspause das Studio und die Gewichte meiden, sollten aber aerobe Aktivitäten, Spiele körperlich anstrengende Hobbys weiter betreiben. Sie sorgen auf diese Weise für die " aktive " Erholung. Fortgesetzte körperliche Aktivität erfrischt Sie auch in psychischer Hinsicht, ein weiterer Faktor bei der Bekämpfung der Folgen des Übertrainierens.
Wie lange sollte eine Trainingspause dauern? Eine gute Faustregel ist, dem Studio so lange fernzubleiben, bis man das starke Verlangen verspürt, das Training wieder aufzunehmen und richtig schweres Eisen zu stemmen. Stellt sich dieses Verlangen wieder ein, hat Ihr Körper endlich sein Energiedefizit ausgeglichen und Ihr Bewusstsein ist auf einen Stand gekommen, bei dem Ihnen das Training nicht mehr langweilig oder lästig ist.
Sobald Sie das Training wieder aufnehmen, sollten Sie zu einem neuen Trainingsprogramm übergehen, vorzugsweise eines mit höherer Intensität bei insgesamt weniger Trainingssätzen pro Körperteil. Im Allgemeinen ist Übertrainieren die Folge langer, anspruchsvoller Trainingseinheiten. Die Zahl der Sätze können Sie für die einzelnen Muskelgruppen auf produktive Weise reduzieren, indem Sie mit abgefälschten Wiederholungen, Intensivwiederholungen und abnehmenden Sätzen trainieren, um mindestens einen oder zwei Sätze jeder Übung über das momentane Muskelversagen hinaus fortzusetzen.
Alles in allem ist Vorbeugen die beste Heilung von Übertrainieren. Zwei Möglichkeiten gibt es, Übertrainieren vorzubeugen:
1. Wechsel der Trainingsprogramme in regelmässigen Abständen
2. Ingesamt immer weniger Sätze trainieren, als Sie zu schaffen glauben.
Es empfiehlt sich das Trainingsprogramm alle vier bis sechs Wochen zu wechseln. Dies ist eine allgemein gute Formel, berücksichtigt aber nicht die Persönlichkeit des einzelnen. Es gibt Bodybuilder, die mit leichten Abwandlungen ständig bei ein und demselben Programm bleiben können, ohne dass sich Langeweile einstellt oder sie übertrainieren würden. Es gibt aber auch andere, die in jeder Trainingseinheit das Programm für einen Körperteil ändern, weil sie schnell gelangweilt sind.
Finden Sie heraus, welcher Bodybuilding - Typ Sie sind und wie oft Sie Ihre Trainingspläne umzustellen haben.Systematische , konsequente und unbeirrbare Bodybuilder können dasselbe Trainingsprogramm oft über ausgedehnte Zeiträume verwenden. Wenn Sie zu diesem Typ Bodybuilder gehören, das heisst, wenn Sie seit Monaten ohne ein Gefühl von Langeweile oder abnehmender Motivation mit demselben Programm trainieren, so sollten Sie bei diesem Programm bleiben.Wechseln Sie Ihr Trainingsprogramm nur, wenn Sie beginnen, einen gewissen Überdruss zu verspüren, oder wenn Ihre Fortschritte nachlassen.
Wenn Sie sich andererseits bereits nach nur einer oder zwei Trainingseinheiten körperlich und/oder geistig verbraucht fühlen, sollten Sie kein Trainingsprogramm jemals im einzelnen wiederholen. Festgelegte Trainingspläne sind für Sie ungeeignet. Vielmehr sollten Sie laufend neue Übungen in Ihre Programme aufnehmen, die Winkel der Trainingsbänke verändern, Sätze und Wiederholungen sowie das Trainingstempo variieren und die verwendeten Trainingsprinzipien abwechseln.
Der Verzicht auf rechtzeitigen Übergang zu einem neuen Trainingsprogramm ist zwar eine wichtige Ursache des Übertrainierens, aber die meisten jungen, aufstrebenden Bodybuilder trainieren einfach zuviele Sätze für jeden Körperteil. Sie machen im Allgemeinen diesen Fehler, wenn Sie gelesen haben, wie ein Champion einen gewissen Körperteil trainiert. Der Anfänger macht sich nicht klar, dass solche veröffentlichten Trainingspläne gewöhnlich für die Wettkampfvorbereitung gelten, und wenn er sie unverändert übernimmt, trainiert er viel zu viele Sätze, um vollständige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.
Trainieren Sie einige Monate mit wenigen Sätzen und suchen Sie sich dann eine Konkurrenz aus, die in etwa drei Monaten bevorsteht. Nehmen Sie sich ca. einen Monat Zeit, die Gesamtzahl Ihrer Trainingssätze schrittweise zu erhöhen, und trainieren Sie dann 6 - 8 Wochen mit der Intensität der Wettkampfvorbereitung, einschliesslich wesentlich mehr Sätzen für jeden Körperteil als ausserhalb der Saison gute Fortschritte hinsichtlich des Aufbaus von Muskelmasse machen und sich für Ihre Meisterschaft in superharte Wettkampfform bringen.