Schnelles Gehen

Gewöhnlich ist die Basis für die Wahl des richtigen Trainingsprogrammes für jeden einzelnen die persönliche Zielvorstellung. Ein ganz anderes Programm benötigt ein Leistungssportler, der zu den Olympischen Spielen will, als ein älterer Mensch, der etwas für seine Gesundheit und Kondition im allgemeinen tun will und vielleicht nur ein paar Pfunde abnehmen will. Um gesundheitliche Vorzüge zu haben, ist da Gehen für jede Gruppe anstrengend genug? Wenn man Herz und Lunge konditionieren möchte, geht man im allgemeinen davon aus, dass man mit einer Intensität trainieren muss, die den Puls auf 70% der max. Herzfrequenz beschleunigt. Um einen aeroben Trainingseffekt zu erzielen, würde das für jemanden mit einem Puls von 180 Schlägen pro Minute, eine Herzfrequenz von mind. 126 Schlägen pro Minute bedeuten (180x70%). 91% der Frauen aller Altersklassen und 83% der Männer über 50 Lebensjahre waren in der Lage, den Trainingspuls bei "schnellem Gehen" über 1,6 km zu erreichen, haben Wissenschaftler festgestellt. Bei einem Tempo von nur 4,65km/h kamen Frauen in der Altersklasse von 50-59 auf ihren Trainigspuls, während die Männer im Alter von 30-39 bei einem Tempo von 6,4km/h ihren Trainingspuls erreichten. Nicht unrealistisch schnell ist dies für die meisten Männer und Frauen. Auch sehr gut durchtrainierte Männer im Alter von 22-39 Jahren haben Wissenschaftler studiert. Sie mussten 30 Minuten zu Fuss gehen und alle kamen auf die für die Trainingswirkung erforderlichen 70%. Allerdings mussen sie wesentlich schneller gehen, zwischen 7,8 und 9,1 km/h. Diese Männer mussten sich viel mehr anstrengen, als weniger gut trainierte Männer, um ihre Herzfrequenz bis in den Trainingsbereich zu beschleunigen. Man kann sich stärker verausgaben, ohne das Herz zu überfordern, wenn man besser trainiert. Man muss sich offensichtlich stärker anstrengen, um die Herzfrequenz auf 70% des Maximums anzuheben, wenn das Herz konditioniert wird und mehr und mehr arbeiten muss. Um die körperliche Fitness zu verbessern, ist Gehen für einen grossen Teil der Bevölkerung eine gute Möglichkeit dafür. Dies belegt erneut diese Studie. Diejenigen, die gerade erst mit einem Fitnesstrainig beginnen, ist schnelles Gehen ideal. Man kann sich darüber streiten, ob man von einem Trainingspuls in Höhe von 70% der maximalen Herzfrequenz ausgeht. Eine deutliche Beschleunigung der Herzfrequenz über den Ruhepuls hinaus hat bei vielen Menschen eine Trainingswirkung. Man erzielt auch eine Trainingswirkung mit einem Ruhepuls von 50, der mit einer Herzfrequenz von 100 trainiert. Es dauert nur wesentlich länger, die körperliche Fitness im Hinblick auf das Herz zu verbessern. Zu Fitness gehören auch trainierte Muskeln. Schrittweise Intensität erfordert mehrere Wochen. Auch die Kräftigung der Knochen gehört dazu. Es kann zu Ermüdungsfrakturen kommen, wenn man zu starke Belastung auf nicht an sportliche Aktivität gewöhnte Knochen legt. Wenn man also mit einem Tempo geht, das die Herfrequenz nicht auf mind. 70% des Maximums beschleunigt, erzielt man trotzdem eine Trainingswirkung. Wenn man das wahrscheinliche Maximum der Herzfrequenz errechnen möchte, ziehen Männer ihr Lebensalter von 220 und Frauen von 210 ab. Bei älteren Menschen, die bisher kaum oder gar nicht sportlich aktiv waren, bedarf es nur sehr geringer Anstrengung, um den Puls auf fast max. Werte zu beschleunigen.
Fazit: Ja, Gehen ist gutes Training. Man sollte zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen, wenn es zu mühelos wird. Dabei sollte man die Arme nicht so stark schwingen, dass man sich am Rücken weh tut. Man kann auch bergauf gehen!