Die Ansammlung von Milchsäure im Verlauf einer Übung in den beanspruchten Muskeln verursacht Schmerzen. Das weiss jeder Bodybuilder. Um grösseren Schaden zu verhindern, ist das eine ganz normale Reaktion der Natur, einem klarzumachen, wann man aufhören muss. 8-24 Stunden nach einer ungewohnten Übung oder nach dem Training wenig gebrauchter Muskeln und auch nach Überanstrengung von Muskeln stellen sich Schmerzen in der Muskulatur ein, die bis zu 2 Tage oder länger anhalten.
Dieser Schmerz ist anders als der Schmerz, der mitten im Training auftaucht und diesen Schmerz kann man nicht mit weiterem Training, Massage oder Wärme bekämpfen. Im Anschluss an eine Übung sollte ein Abwärmen mit leichten Sätzen folgen. Dieses Verfahren war bisher die einzige Möglichkeit, dieser Trainingswirkung möglichst vorzubeugen. Der Muskelkater am nächsten Tag wird nicht von Milchsäure verursacht. Es liegen vielmehr mehr mechanische als biochemische Ursachen vor. Der Bizeps kontrahiert bei einem Oberarmcurl konzentrisch, z.B. beim Anheben des Gewichts. Der Bizeps kontrahiert exzentrisch bei schnellem oder langsamen Herunterlassen des Gewichts. Für praktisch jede Übung beim Bodybuilding Training gilt das gleiche. Studien ergaben, dass Muskelkater wahrscheinlich von exzentrischen Konzentrationen verursacht wird. Warum das so ist, weiss man nicht genau. Risse in den netzartigen Strukturen sollen dafür verantwortlich sein, von denen Muskelfasern zusammengehalten werden, besagen Theorien. Aus medizinischer Sicht gibt es kein Mittel gegen den Muskelkater am Tag danach, doch es werden einige vorbeugende Massnahmen empfohlen:
- Muskeln werden durch Dehnübungen vor und nach dem Training konditioniert, so dass sie sich reibungsloser bewegen.
- Das Training sollte sofort abgebrochen werden, sobald ein Muskel Schmerzen verursacht.
- Aspirin vor und nach dem Training wird von manchen Experten empfohlen. Schwellungen kann durch Aspirin verhindert werden. Diese Schwellungen scheinen mit Muskelkater in Verbindung zu stehen.
Starkes Schwitzen kann Aspirin verursachen. Dies kann beim Training bei hohen Temperaturen zu Entwässerung führen. Sicherheitshalber sollte man alle 20 Minuten während des Trainings Wasser trinken. Nicht geeignet ist Aspirin bei Magengeschwüren, Problemen mit der Blutgerinnung, bei Nierenleiden oder Asthma.
Eine gewisse Abhilfe kann Abwärmen schaffen. Die Milchsäure von Sauerstoff kann besser in Kohlendioxid und Wasser aufgespalten werden, wenn man ein Training langsam ausklingen lässt. Man geht davon aus, je schneller die angesammelte Milchsäure abgebaut werden kann, um so leichter wird der Muskelkater. Wenn man sich nach dem Training nicht abwärmt, fällt die Herzfrequenz in der ersten Minute stark ab, so dass weniger mit Sauerstoff angereichertes Blut zu den Muskeln gelangt. Milsäure bleibt dann zurück, die möglicherweise Muskelkater hervorruft. Muskelkater am Tag nach dem Abwärmen kann durchaus mehr die Folge von exzentrischen Kontraktionen als von Milchsäureansammlung sein. Deshalb heben vernünftige, vorsichtige Bodybuilder die Gewichte im Training schnell an und lassen sie langsam wieder herunter in die Ausgansposition.
