Wenn man sich entschliesst, mit Gewichten zu trainieren, um den Körper zu straffen, formen, festigen oder zu stärken, weiss man oft nicht, wo und wie man anfangen soll. Von den Wünschen und Zielen des Einzelnen hängen einige Grundlagen ab. Man muss anders trainieren, wenn man vor allem Fett loswerden möchte als wenn man Bodybuilder im Leistungssport werden möchte. Doch die meisten Übungen sind dieselben.
Zuerst sollte man sich realistische Ziele setzen. Ein hart arbeitender Manager und/oder Vater von 5 Kindern wird ein anderes Training ablegen, als jemand, der viel Zeit hat und evlt. Weltmeister im Bodybuilding werden möchte. Falls man übergewichtig ist, sollte man zuerst einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, das Blutdruck und Herz in Ordnung sind. Auch Blutfettwerte kann der Arzt analysieren und feststellen und ob die Ernährung einer Umstellung bedarf aufgrund von Cholesterin und Fett. Wenn man über 40 ist und lange nicht mehr körperlich aktiv war, ist zu einer solchen Untersuchung dringend zu raten.
Bei Übergewicht muss man zuerst die Kalorienzufuhr senken, insbesondere die Fettkalorien. Mit einem regelmässigen Trainingsprogramm sollte man beginnen. Aus aerober Aktivität (z.B. 30 Minuten Zufussgehen) und einigen fundamentalen Übungen mit Gewicht sollte das Training bestehen.
Bei Untergewicht muss man sich mehr und besser ernähren, vor allen Dingen Eiweiss und Kohlenhydrate sind wichtig. Beginnen sollte man mit richtigen Bodybuildingtraining. Etwas Konditionstraining kann man aber auch betreiben, aber nicht mehr als drei wöchentliche Trainingseinheiten. Zuviel aerobes Training ist kontraproduktiv, wenn man zunehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Man muss langsam anfangen und sich schrittweise steigern, egal was man sich vorgenommen hat. Abzunehmen ist relativ leicht, doch es ist schwer, dieses Gewicht auf Dauer fernzuhalten. Es kommt beim Abnehmen darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen und langsam mehr Muskelmasse zu entwickeln. Späteren Fettansatz verhindert zusätzliche Muskelmasse. Der Energiebedarf des Körpers wird hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel gedeckt und nicht aus dem Ausbau des eigenen Muskelgewebes, wenn man die Muskeln traininert und gleichzeitig die Fettkalorien der Ernährung reduziert. Bloss keine Hungerkur oder irgendeine Diät durchführen. Statt dessen sollte man ausgewogen zusammengestellte Mahlzeiten essen, fette und gezuckerte Speisen aber nur in geringen Mengen. Man sollte je nach dem derzeitigen Körpergewicht, die Kalorienzufuhr um 250-500 kcal pro Tag verringern und auf Nahrungsfette wenn möglich gänzlich verzichten. Zusätzlich sollte man ein Trainingsprogramm betreiben, bei dem man täglich 500 kcal verliert. Pro Woche kann man mit dieser Kombination 400-1400g Fett abbauen.
Wie soll man sich nun sportlich betätigen? In der ersten Woche sollte man auf ebenen Wegen spazieren gehen. Man kann 10, 15, 20, 25, 30, 35 bzw. 40 Minuten an den ersten sieben Tagen spazieren gehen. Dann versucht man jeden Tag 30-45 Minuten lang immer schneller zu gehen. Wenn die Gewichtsabnahme stagniert und das Gehen leichtfällt, kann man auch auf hügeligen Wegen gehen oder joggen. Nach der zweiten Wochen fängt man mit zusätzlichen Bodybuilding-Übungen an. Pro Woche sollte man an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. 30-60 Minuten sollte jedes Training betragen. Man sollte rasch und ohne lange Ruhepausen zwischen den Sätzen und Übungen trainieren. Für jeden Körperteil machen Sie in der ersten Woche eine Übung (je eine für Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Oberschenkel und Bauchmuskeln). Ein Satz jeder Übung sollte aus 12-20 Wiederholungen bestehen. In der zweiten Woche steigert man das Training mit Gewichten. Jetzt sollte man zwei Sätze jeder Übung machen und pro Satz bei 12-20 Wiederholungen bleiben. Jeder Körperteil kann ab der dritten Woche mit einer zusätzlichen zweiten Übung trainiert werden und zwar, weiterhin zwei Sätze pro Übung und 12-20 Wiederholungen pro Satz. Nach etwa sechs Wochen geht man zu drei Sätzen jeder Übung über. Man kann eine dritte oder auch vierte Übung pro Körperteil hinzunehmen, insbesondere für die Oberschenkel und die Bauchmuskeln, wo sich in der Regel viel Speck angesetzt hat. Danach macht man so weiter, d.h. jeden Tag ein rascher Spaziergang und an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche mit Gewichten trainieren. Auf die Ernährung sollte auch weiterhin geachtet werden. Unnötiges Fett streichen, aber auch die ausreichende Zufuhr der notwendigen Nährstoffe sollte geachtet werden wie Protein, natürliche Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstofe, Balaststoffe und sehr viel Wasser. Wenn man so vorgeht, baut man Fett ab!
Wenn man zunehmen möchte und Muskeln aufbauen möchte, sollte man die tägliche Kalorienzufuhr um 300-600 kcal erhöhen. Milch sollte man trinken und auf eine eiweissreiche Kost zugreifen wie z.B. Fleisch. Das Training sieht folgendermassen aus: An zwei Tagen in der Woche trainiert man die Oberschenkel, die Waden und den Rücken. Dazu Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, Beincurls, Beinstrecken, Rudern mit Kurzhanteln, Latziehen, Wadenheben und Crunches für die Bauchmuskeln und zwar in dieser Reihenfolge. In der ersten Woche sollte man mit je einem Satz von 10-15 Wiederholungen beginnen. In der zweiten Woche steigert man sich auf zwei Sätze pro Übung mit 10-15 Wiederholungen. In der dritten Woche macht man zusätzlich einen dritten Satz pro Übung bei denselben Wiederholungen pro Satz. Ab der vierten Woche macht man pro Übung vier Sätze mit je 10-15 Wiederholungen. Des weiteren versucht man das Gewicht für die vorgesehenen Wiederholungen immer wieder zu steigern. Die Bauchmuskeln, die Schultern, den oberen Rücken und die Arme sollte man an zwei Tagen pro Woche trainieren. Dazu sollte man Bankdrücken, Kurzhandeldrücken sitzend, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schulterheben, Armcurls, Dips und Trizepsdrücken am Latzug machen, immer in dieser Reihenfolge. Die Wiederholungen befinden sich im Bereich von 8-12.
Fängt man erst mit Bodybuilding an, benötigt man ein vorsichtiges, nicht zu anspruchsvolles Training zum Eingewöhnen. Um schmerzhaften Muskelkater zu vermeiden und die korrekten Trainingstechniken zu erlernen, ist das wichtig dafür. Am Anfang sollte man leichte Gewichte nehmen und diese Gewichte mit zunehmender Kraft schrittweise steigern.
