Beintraining für Frauen

- Kniebeugen
Aus Sicherheitsgründen werden Kniebeugen am Kraftgestell bevorzugt. Sollten die Beine einmal versagen, weil man sich zuvor nicht ausreichend aufgewärmt hat, bewahren die Auffangvorrichtungen einen vor unschönen Unfällen. Besser ist es, wenn eine Person in der Nähe ist und Hilfestellungen leistet. Ohne am höchsten Punkt zu entspannen, werden die Wiederholungen im ununterbrochenen Rhythmus gemacht, weil es vorgezogen wird, während des gesamten Satzes Spannung in den Oberschenkeln zu haben.
- Hackenschmidt-Kniebeugen
Danach folgen Hackenschmidt-Kniebeugen. Mit nach innen gekehrten Fussspitzen macht man zwei Sätze für die Entwicklung der unteren Quadrizeps und der äusseren Oberschenkel. Danach einen Satz mit nach aussen gerichteten Fussspitzen für die Innenseiten der Oberschenkel.
- Beinpressen
Die besten Fortschritte hinsichtlich Grösse erzielt man mit Beinpressen, besonders in den oberen Oberschenkeln. Man legt sich mit angehobenen Hüften auf das Schrägbrett, so kann man das Gewicht bequem vollständig senken. Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen reichen aus.
-Beincurls
Bei den letzten 4 Wiederholungen der letzten drei Sätze verwenden Bodybuilderinnen gerne manuellen Widerstand bei der exzentrischen (Abwärts-)Bewegung. Unter ständiger Anspannung kann man so die Beine langsam auf diese Weise senken, bis die Knie ganz gestreckt sind. Insgesamt sechs Sätze mit 10 Wiederholungen werden bevorzugt. Für diejenigen, die einen Partner zur Hand haben, ist der kurze Bewegungsabschnitt zwischen voller Streckung und teilweiser Streckung bei manuellem Widerstand eine hochwirksame Beincurl-Bewegung. Bodybuilderinnen sind der Meinung, dass das die beste Beincurl-Bewegung ist, die es gibt.
- Kickbacks
Das Beintraining wird mit einem Satz von seitlichen und rückwärtigen Kickbacks an der Zugmaschine abgeschlossen. Jeweils 25 Wiederholungen. Im Anschluss daran ein Satz tiefer Ausfallschritte mit jedem Bein, ohne Gewicht.
Um überschüssiges Fett abzubauen und die Ausdauer zu verbessern, ist es empfehlenswert, an drei Tagen 10 km mit dem Fahrrad zu fahren.
Es gibt aber auch viele Bodybuilderinnen, die lieber aerobische Aktivitäten und Radfahren in ihren Trainigsplan einbauen, als spezielles Beintraining zu betreiben.
Man muss einfach ausprobieren, was für einen persönlich am effektivsten ist!