Der menschliche Körper besteht vor allem aus Muskel- und Fettgewebe. Drei Arten von Muskeln hat der Körper: die unwillkürlichen Muskeln der inneren Organe, das Herz (ein Muskel ganz eigener Art) und die willkürlichen Muskeln oder Skelettmuskeln. Meistens sind die Skelettmuskeln gemeint, wenn man von Muskeln spricht. Die Muskelmasse macht beim Durchschnittsmenschen etwa 40% des Körpergewichts aus. Ein wichtiger Bestandteil des Körpers ist auch das Fett. Es dient vor allem dazu, Energiereserven zu speichern. Auch schützt es die inneren Organe und isoliert den Körper gegen Temperaturschwankungen. Ein Durchschnittsmensch hat etwa 20% Körperfett.
Von Natur aus sind Muskelzellen so programmiert, dass sie während der Kindheit und Jugend wachsen. Durch entsprechende Anreize und Ernährung lässt sich zusätzliches Muskelwachstum und Körperkraft erreichen. Durch hochintensives Training kann man das Muskelwachstum am besten anregen. Durch vernünftige Essgewohnheiten und ausreichende Erholung erreicht man die richtige Ernährung. Muskelgewebe wird durch hochintensives Training erschöpft und abgebaut. Der Körper verteidigt sich gegen solch einen Angriff auf die Substanz normalerweise, indem er in der Ruhepause Nährstoffe aufnimmt und aus dem verbrauchten Gewebe etwas grössere und kräftigere Muskelzellen als zuvor bildet.
Was ist hochintensives Training?
Hochintensives Training bedeutet, dass das Muskelwachstum angeregt wird, indem man viele Bewegungen gegen einen Widerstand ausführt. Um Muskelmasse und Körperkraft zu entwickeln, sind am besten 8-12 Wiederholungen geeignet. Man sollte jeden Satz so lange korrekt ausüben, bis die Muskeln erschöpft sind und man nicht mehr in der Lage ist, eine weitere korrekte Wiederholung zu machen. Das Gewicht ist zu schwer, wenn man keine 8 Wiederholungen schafft, es ist zu leicht, wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft. 2,5 kg bis 5 kg sollte man mehr auflegen, wenn man mehr als 12 Wiederholungen machen könnte und dann wieder mit 8 Wiederholungen beginnen. Man sollte das Gewicht immer steigern, wenn man 12 Wiederholungen schafft.
Was ist korrekte Ausführung?
Jede Wiederholung sollte mit einer langsamen, zügigen Bewegung ausgeführt werden, dann ist die Ausführung "korrekt". Für die Muskelentwicklung ist das Herablassen des Gewichts genauso wichtig wie das Heben. Wenn man zum Heben 2 bis 3 Sekunden benötigt, sollte das Herablassen 4 Sekunden dauern. 6 oder 7 Sekunden sollte eine vollständige Wiederholung dauern und für einen Satz von 10 Wiederholungen sollte man etwa 60 Sekunden benötigen.
Wieso wird das Muskelwachstum am besten durch hohe Trainingsintensität angeregt?
Weniger Zeit nimmt hohe Intensität in Anspruch (Ausführung eines Satzes von 8-12 Wiederholungen bis zur totalen Muskelerschöpfung). Um das Muskelgewebe maximal anzuregen, braucht ein fortgeschrittener Bodybuilder nur 2-3, höchstens aber 5 Sätze. Weniger ermüdend ist hochintensives Training. Somit bleibt mehr Energie für die Erholung.
Warum ausgerechnet 8-12 Wiederholungen?
Körperkraft und auch Muskelmasse kann man mit geringen Wiederholungszahlen entwickeln. Wenn man mit grosser Anstrengung schweren Widerstand überwindet, steigt die Verletzungsgefahr. Wenn man sich vorher mit vielen Sätzen bei allmählich steigerndem Gewicht sorgfältig aufwärmt, sind Sätze mit wenigen Wiederholungen ungefährlich und bringen gute Ergebnisse. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass 8-12 Wiederholungen die besten Ergebnisse bringen. Muskeln, Gelenke und Sehnen werden in den ersten 4-6 Wiederholungen aufgewärmt. Bei den folgenden 4-6 Wiederholungen wird der Muskel trainiert und die Durchblutung verstärkt.
Wie lange und wie oft sollte man intensiv trainineren?
Intensives Training des ganzen Körpers sollte in 1 Stunde oder weniger abgeschlossen sein, wenn man je 2-3 Sätze von 8-10 verschiedenen Übungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen absolviert. Mindestens 48 Stunden Pause sollte man nach jedem Training einlegen. Das bedeutet, dass man 3x die Woche traininert.
Was kann man von hochintensivem Training erwarten?
Individuell verschieden sind natürlich die Ergebnisse! Doch in der Regel kann ein gesunder Durchschnittsmensch mit einem Muskelzuwachs von 50%, einem Körperfettabbau von ebenfalls 50% und mit einem Zuwachs an Körperkraft um 100% rechnen, und das nach nur einem Jahr intensivem Trainings. Das bedeutet, dass der durchschnittliche männliche Bodybuilder mit einer Gewichtszunahme von 15 kg rechnen darf. Damit könnte er sämtiche Übungen mit dem Dopplten des Anfangsgewichts ausführen.
Was ist der Unterschied zwischen Muskeln und Fett?
Wasser, fettlösende Substanzen und Protein enthalten Muskeln wie auch Fett, jedoch in sehr unterschiedlichem Verhältnis.
Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser, 7% aus Fett und 22% aus Protein. Fett besteht zu 22% aus Wasser, 72% aus Fett und 6% aus Protein. Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien, ein Pfund Muskelmasse dagegen nur 600 Kalorien.
Sollte man für unterschiedliche Sportarten auch unterschiedliche Trainingsprogramme wählen?
Nein! Noch nie haben sich allgemeine Übungen für den ganzen Körper als wirkungsvoller erwiesen als Übungen für Muskeln, die in einer bestimmten Sportart besonders beansprucht werden. Der kräftigere Sportler ist automatisch auch der bessere Sportler. Jedoch sollte das Krafttraining den ganzen Körper umfassen. Kräftigere Bein-, Rücken- und Hüftmuskeln werden einem Sportler selbst bei hochspezialisierten Sprotarten von Nutzen sein. Jedoch weiter trainieren sollte jeder Sportler seine Spezialdisziplin.
