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Glykogenspeicher
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Glykogenspeicher
Die optimale Auffüllung der Glykogenspeicher

Grundsätzlich gibt es wohl drei Varianten, um die Glykogenspeicher vor dem Wettk aufzufüllen:
1. Etwa sieben Tage vor dem Wettkampf werden die Glykogenspeicher dmch umfangreiches Training mit relativ hoher Intensität möglichst vollständig entleert.In den folgenden drei bis vier Tagen ernährt man sich dann fast ausschließlich von einer Fett-Eiweiß-Diät, die so gut wie keine Kohlenhydrate enthält, wobei das Training mit niedriger Intensität weitergeführt wird. Durch diese drastische Ernährungsumstellung verhindert man zunächst die Einlagerung von Glykogen in die Muskulatur. Dadurch entwickelt sich ein starker Kohlenhydrathunger , der dann in den letzten drei bis vier Tagen vor Wettkampf durch eine überwiegend kohlenhydratreiche Diät gestillt wird. Arbeitsmuskulatur lagert jetzt sehr rasch und sehr viel Glykogen ein, so die Glykogenspeicher schließlich maximal gefüllt sind. Der Nachteil dieser Methode liegt darin, daß die Tage der Fett-Eiweiß-Diät vom Athleten psychisch schwer zu tolerieren sind und eine zusätzlic nervliche Belastung darstellen. Deswegen wird diese extreme Form der Glykogenspeicherung auch nur selten angewendet, z. B. von einigen l00-km-Strassenläufern und manchmal von Marathonläufern, die sich auf einige, besonders wichtige Wettkämpfe im Jahr vorbereiten.
2. Die am meisten angewendete Methode, um die Glykogenspeicher zu entleeren, besteht darin, die genannte Trainingsbelastung etwa drei bis vier Tage vor den Wettkampf zu setzen. In den folgenden drei bis vier Tagen wird die Ernährung überwiegend kohlenhydratreich gestaltet und das Training so locker fortgesetzt, daß die Einlagerung des Glykogens in die Arbeitsmuskulatur nicht behindert wird. Dieses Vorgehen reicht für die meisten Sportartengruppen aus.
3. Man ernährt sich in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf überwiegend durch Kohlenhydrate, ohne die Glykogenspeicher vorher durch eine entsprechende Trainingsbelastung entleert zu haben. Auch dann füllt man die Glykogenspeicher an, erreicht aber keine wesentliche Vergrößerung. Jeder Sportler sollte durch eigene Erfahrung diejenige Methode anwenden, die ihm den besten Erfolg bringt. Gemeinsam ist aber allen drei Methoden die sehr kohlenhydratreiche, fettarme und eiweißarme Ernährung in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf, wobei die energieliefernden Grundnährstoffe etwa wie folgt aufgeteilt sind: Kohlenhydrate 60--80%, Fett 15-25%, Eiweiß 10-15% der Nahrungsenergie. Dies erreicht man, wenn man bevorzugt stärkehaltige Kohlenhydratlieferanten, einsetzt und äußerst genau auf eine sehr fettarme Ernährung achtet. Da jedoch mit dem Glykogen gleichzeitig auch eine recht beträchtliche Menge an Kalium (bis zu 15 g) mit in die Muskelzelle eingebaut wird, sollte die Ernährung in dieser Zeit auch sehr kaliumreich sein. Eine hohe Kaliumzufuhr ist durch die Nahrungsmittel ist vor allem durch Obst und Trockenfrüchte, gegeben.

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